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学会餐盘搭配六步曲营养与美味兼得

时间:2021-11-15 08:42:32   来源:网络  

  在家做饭,如何既健康又美味?学会将盘子与六个步骤相匹配,让营养进入你的盘子
  步骤1:
  食物应该多样化,比例应该适当
  关于中国居民均衡饮食盘子中我们的盘子分布有五条建议(2016):
  1。谷物和土豆:食物种类繁多,主要是谷物。平均每天吃250~400克(每餐75~160克),包括50~150克全谷物(每餐15~60克)和适量土豆。蔬菜:这顿饭里有蔬菜。吃不同种类的蔬菜,平均每天300~500克(每餐100~200克)。每天吃五种以上的新鲜黑叶蔬菜,占一半
  3。水果:每天吃水果。多吃新鲜水果,平均每天200~350克(每餐70~150克)。果汁不能代替新鲜水果。鱼、蛋和豆:吃适量的鱼、蛋和豆。动物性食品平均每天120~200克(每餐35~80克),最好是鱼和家禽,吃各种豆制品
  5。一天一杯牛奶。选择多种乳制品达到300克鲜奶(每餐100~120克)
  第二步
  谷物和土豆不能少,全谷物占三分
  这里的谷物指的是所有主食,无论是一碗米饭、一个馒头甚至一片红薯,每顿饭在盘子里应该占很大的比例
  蒸米饭时,至少有1/3的米饭可以用糙米、小米等全谷物代替,或者红豆、绿豆等杂豆,或者甘薯、南瓜可以切成小块,与米饭一起煮;做意大利面时,尽量使用全麦面粉。试着每天改变不同的全谷物,从少到多,这样家庭可以逐渐适应全谷物的口味,用全麦面粉烘焙的面包和饼干也是不错的选择。尽量减少用白面粉制作的甜点和零食
  步骤3:
  每天都有蔬菜和水果
  盘子的一半应该装满蔬菜和水果。如果没有水果,用蔬菜代替。尝试各种颜色和质地的水果和蔬菜。蒸、炸、烤或生吃都要健康、适宜。早餐可以选择西红柿、黄瓜、芹菜和生菜。午餐和晚餐你可以选择多叶蔬菜,尤其是深色蔬菜。如果你不想花更多的时间准备,试试蔬菜沙拉或做蔬菜汤。你可以在三餐中的任何一餐中加入一部分水果,或者把水果作为零食放在额外的一餐中。例如,在牛奶、酸奶和燕麦片中加入一些水果丁作为甜点。清洗并切下水果,放在每个人都能在家里买到的地方供大家食用
  步骤4:
  不要贪吃鱼、蛋、牛奶和豆类
  不要贪吃动物性食品和豆制品。每顿饭的大小应为一只手的手掌大小。早餐,你可以选择一个煮蛋和一杯牛奶、畜禽肉和水产品作为午餐和晚餐。每天更换肉类,每周至少吃两次水产品——吃瘦肉和低脂肉。最好把鸡肉和鸭子去皮。尽量选择加工较少的肉制品,学习一些烹饪技巧,购买一些合适的烹饪工具。烹饪将变得非常简单
  步骤5:
  减少油、盐和糖,并增加一些健康要点
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  在家烹饪,尝试使用新鲜食材,烹饪时少用或不使用油、盐和糖。厨房应配备控油勺和控盐勺,根据在家吃饭的人数和用餐时间限制使用。食用油每人每天25-30克,食盐不超过5克。少煎炸,多蒸、多煮、多炖——当你第一次调整低盐饮食时,你可能会感觉平淡。别担心,你的味蕾需要一点时间。你也可以试着准备一些无盐的调味品,如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等。烹饪时,加入一些西红柿和蘑菇作为配菜,甚至撒一点无盐的碎坚果,可以带来更多的味道。少用加糖的烹调方法,如红烧肉、糖醋肉和拉丝
  步骤6:
  每天喝300克牛奶,喝足够的水
  每天至少喝300克牛奶或吃等量的乳制品,可分为三个餐盘,例如早餐喝一杯牛奶,午餐或晚餐喝一杯酸奶,豆浆或大豆与任何其他大豆和坚果也可以制成一杯美味的植物奶。多喝开水,少喝含糖饮料。你可以选择你最喜欢的茶或咖啡,尽量不加糖或少加糖。健康的饮食并不一定单调乏味。记住拼盘的六个步骤,从每个食物类别中选择你喜欢的食物,并学习一些烹饪技巧。你的盘子是一个独特的营养盘子。
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